당뇨병 치료의 출발점은 무엇보다도 혈당을 안정적으로 유지하는 식생활이다. 혈당은 음식 섭취에 즉각적으로 반응하기 때문에, 세 끼 식사는 물론 가볍게 먹는 간식조차도 신중하게 선택해야 한다. 혈당 안정을 위해서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식이 추천된다. 이 두 영양소는 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 속도를 완화해 줄 뿐 아니라, 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 과식이나 군것질 섭취를 예방하는 데도 도움을 준다.
혈당 관리가 필요한 이들에게 유익한 단백질·식이섬유 간식 6가지를 소개한다.
1. 그릭 요거트 + 베리류 과일
혈당에 부담을 주지 않는 간식을 찾고 있다면 그릭 요거트가 제격이다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 수분이 적고 농도가 되직해 단백질 함량이 더 높고, 포만감이 오래 지속되는 것이 특징이다. 가당 되지 않은 제품을 선택하면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있어 더욱 이상적이다.
여기에 베리류 과일을 곁들이면 맛과 영양까지 동시에 챙기는 균형 잡힌 간식이 된다. 당뇨 전문 영양사 캐롤라인 토마슨(Caroline Thomason)는 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)에서 "베리류는 식이섬유가 가장 풍부한 과일이다"라면서 "특히 라즈베리는 컵당 8g의 식이섬유를 함유해 일일 권장 섭취량의 약 30%를 충족시킨다"라고 설명한다.
2. 병아리콩
복합 탄수화물인 병아리콩의 혈당지수(GI)는 28~32로 낮은 편이어서 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 한 컵(약 160g)의 병아리콩에는 단백질이 약 15g, 식이섬유가 약 12g 이상 들어 있어, 적은 양으로도 영양과 포만감을 동시에 만족시킬 수 있다.?
당뇨병 교육자인 샤자디 데브제(Shahzadi Devje)는 미국 건강 매체 프리벤션(Prevention)에서 "병아리 콩은 식이섬유와 단백질이 균형 있게 들어 있어 혈당 안정에 매우 좋은 식품"이라고 설명한다.
활용도도 높은 식재료다. 병아리콩은 삶아서 샐러드나 수프에 넣어 먹을 수 있고, 오븐에 구우면 겉은 바삭하고 속은 고소한 스낵으로도 즐길 수 있다. 파프리카, 올리브유 등을 살짝 더해 구우면 풍미도 한층 살아난다.
3. 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는?건강한 지방과 항산화 성분을 함유한?대표적인 간식이다. 견과류에 들어있는?단백질과 불포화지방산은 혈당을 천천히 올려주며, 식사 사이에 소량 섭취할 경우 혈당의 급격한 변동을 줄이는 데 효과적이다. 또한 한 연구에 따르면 견과류를 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자들은?그렇지 않은 이들에 비해 심장 질환 발병률이 낮았다는 결과가 보고되기도 했다.
단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌(약 30g) 정도의 적정량을 지켜 섭취하는 것이 바람직하다.
4. 과일+견과류 버터
당뇨병 환자에게 과일 섭취는 주의가 필요하지만, 사과나 배 같은 혈당지수가 낮은 과일에 땅콩버터나 아몬드 버터를 곁들이면 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 결합된 훌륭한 간식이 된다.
특히 견과류 버터의 지방은 포만감을 오래 지속시키고 과일의 천연당이 체내에 흡수되는 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 게다가 단맛에 대한 욕구를 건강하게 해소할 수 있기 때문에, 당 조절이 필요한 성인은 물론 아이들이 섭취하기에도 좋다.
단, 혈당지수가 낮은 과일이라도 한 번에 과도하게 섭취하면 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 적당량을 먹어야 한다. 사과 기준 1회 섭취량은 반 개에서 한 개 이내, 견과류 버터는 1~2 스푼(약 32g) 정도로 제한할 것을 권한다.
5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 우유를 가열해 응고된 단백질을 유청과 분리해 만든 부드러운 생치즈를 말한다. 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 적어 당뇨병 환자나 체중관리가 필요한 사람에게 도움이 되는 간식으로 꼽힌다. 통곡물 크래커나 통밀 토스트와 함께 섭취하거나 채소와 함께 샐러드에 곁들여 먹기 좋다.
6. 과카몰리
과카몰리는 잘 익은 아보카도를 으깨서 양파, 토마토, 소금 등을 섞어 만든 멕시코식 소스로, 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다.
특히 주재료인 아보카도는 혈당지수가 매우 낮은 데다, 건강한 지방, 식이섬유, 칼륨, 비타민 E 같은 항산화 성분까지 골고루 함유하고?있어 당뇨병 환자의 심혈관 질환 예방을 비롯해 전반적인 대사 건강 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
채소 스틱이나 통곡물 크래커, 통밀 토스트와 곁들이면 혈당에 부담을 주지 않으면서도 포만감을 주는 건강한 간식으로 활용할 수 있다.
간식은 식사 후 2시간이 지난 뒤에 섭취해야
당뇨 환자에게 간식은 단순히 허기를 달래는 것이 아니라, 하루 식사 계획 안에서 부족해지기 쉬운 영양소를 보충할 수 있는 기회가 될 수 있다. 또한 식사 간 간격이 길어지거나 저혈당 위험이 있을 때, 간식이 혈당 조절에 도움을 주기도 한다.
다만 모든 당뇨 환자에게 간식이 반드시 필요한 것은 아니다. 세 끼 식사만으로 혈당이 안정되고 충분한 에너지를 섭취하고 있다면 굳이 간식을 추가할 필요는 없다.
간식을 먹을 경우 주의해야 할 점은?섭취 시간이다. 건강한 간식이라 하더라도 식사 직후에 바로 섭취하면, 몸은 이를 식사의 일부로 인식해 한 끼의 총열량이 증가하고 혈당 반응도 더 커질 수 있다. 일반적으로 식후 1~2시간 사이에 혈당이 가장 높게 올라가며, 이후 점차 감소한다. 따라서 혈당이 안정되기 시작하는 시점인 식후 2시간 이후에 간식을 섭취하는 것이 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다.
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