?고혈압과 당뇨병은 이제 중장년층만의 질환이 아니다. 최근에는 20~30대에서도 고혈압 전단계나 공복혈당장애 진단을 받는 사례가 늘고 있다. 초기에는 증상이 없지만 장기적으로 심혈관 질환이나 당뇨병으로 이어질 수 있어, 생활습관 개선을 통한 조기 대응이 무엇보다 중요하다.
내과 전문의 박승현 원장(센텀속시원내과의원)은 "약물치료보다 먼저 식사와 운동 습관부터 점검해야 한다"며, 균형 잡힌 DASH 식단이나 지중해식 식사를 실천하면 수치를 안정시키는 데 큰 도움이 된다고 강조했다. 다음은 박 원장과의 일문일답.
Q. 최근 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 젊은 층에서도 늘고 있다고 합니다. 진료 현장에서 어떤 변화가 느껴지시나요?
네, 실제로 그렇습니다. 과거에는 중장년층이 주된 환자였지만, 요즘은 20~30대에서도 고혈압 전단계나 공복혈당장애를 가진 분들이 많이 내원합니다. 대부분 건강검진을 통해 우연히 발견되는 경우가 많은데, 불규칙한 생활습관, 운동 부족, 잦은 외식, 스트레스 등으로 젊은 층의 대사 건강이 확연히 나빠지고 있다는 걸 현장에서 체감하고 있습니다.
Q. 고혈압과 당뇨는 주로 어떤 생활습관에서 비롯되나요?
고열량·고지방 식사, 야식과 외식, 과도한 염분 섭취 같은 식습관이 가장 흔한 원인입니다. 여기에 운동 부족, 수면 부족, 만성 스트레스까지 겹치면 위험이 더 커지고요. 음료나 간식처럼 당분이 높은 음식 섭취도 큰 영향을 줍니다. 이런 생활이 지속되면 체중이 늘고 인슐린 저항성이 증가해 결국 고혈압이나 당뇨병으로 이어지게 됩니다.
Q. 고혈압 전단계나 공복혈당장애 진단을 받았을 때, 식단 조절은 어떻게 해야 할까요?
이 단계는 약물치료 없이 생활습관만으로도 충분히 개선이 가능한 시기입니다. 우선 가공식품과 외식을 줄이고, 정제 탄수화물 대신 통곡물과 채소 위주의 식사를 하시는 것이 좋습니다. 나트륨은 하루 2g 이하로 줄이는 것이 권장되고, 국물은 적게 드시는 게 좋습니다. 이런 기본적인 식사 원칙만 잘 지켜도 수치를 많이 안정시킬 수 있습니다.
Q. 고혈압이나 당뇨병 예방을 위한 이상적인 식단은 어떤 모습인가요?
요즘 가장 많이 권장되는 식단은 '지중해식 식단'입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 중심으로 구성하고, 생선이나 올리브오일, 견과류 등을 적당히 섭취하는 식단인데요. 붉은 고기보다는 닭고기나 생선을 선택하고, 가공육은 피하는 게 좋습니다. 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내는 것도 좋은 방법입니다. 무엇보다 식사 구성의 균형이 중요합니다.
Q. 'DASH 식단'도 만성질환 관리에 좋다고 들었습니다. 구체적으로 어떤 식단인가요?
DASH 식단은 '고혈압을 막기 위한 식이요법'이라는 의미로, 미국 국립보건원이 개발한 식사 패턴입니다. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 콩류, 견과류는 충분히 섭취하되, 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 나트륨, 가공식품은 제한합니다. 혈압을 낮추는 데 효과가 있고, 동시에 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만 예방에도 도움이 되는 식단입니다. 특히 고혈압 진단을 받았거나 가족력이 있는 분들에게 적합합니다.
Q. 최근에는 저탄고지나 간헐적 단식도 많이들 시도하는데, 고혈압·당뇨병 환자에게는 어떤가요?
지중해식이나 DASH 식단처럼 균형 잡힌 식단은 장기적으로 실천하기 좋고 안전하지만, 저탄고지나 간헐적 단식은 체중 감량에 단기적 효과가 있을 수는 있어도 주의가 필요합니다. 특히 당뇨 환자는 혈당 변화에 민감하기 때문에, 이런 식이요법을 하기 전에는 반드시 전문가와 상의하셔야 합니다. 자칫 부작용이 더 클 수 있기 때문에 신중한 접근이 필요합니다.
Q. 염분을 아예 안 먹거나, 탄수화물을 극단적으로 제한하는 식단은 어떤가요?
그 역시 위험할 수 있습니다. 염분도 체내 전해질 균형을 위해 일정량은 필요하고, 탄수화물도 주요 에너지원이라 너무 줄이면 저혈당이나 피로, 근육 소실 같은 부작용이 생깁니다. 특히 고령자나 만성질환이 있는 분들은 더욱 주의해야 하고요. 식이조절은 '무조건 줄이기'보다, 균형 있게 적정량을 유지하는 것이 핵심입니다.
Q. 당뇨 환자에게 잡곡밥이나 현미밥은 항상 좋은 선택일까요?
잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올려주는 측면에서 일반적으로 권장되지만, 모든 당뇨 환자에게 무조건 좋은 건 아닙니다. 일부 환자들은 소화가 잘 안 되거나 식후 불편감을 느끼기도 하고, 양을 조절하지 않으면 결국 탄수화물 과잉이 될 수 있어 혈당이 오를 수도 있습니다. 개인의 소화 상태와 혈당 반응을 고려해 섭취하는 것이 중요합니다.
Q. 식후 혈당을 줄이기 위한 음식 섭취 순서가 실제로 효과가 있나요?
네, 실제로 음식 섭취 순서에 따라 식후 혈당 변화가 달라진다는 연구들이 있습니다. 일반적으로 채소를 먼저 먹고, 다음으로 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 방식이 혈당을 천천히 오르게 해줍니다. 채소의 식이섬유가 탄수화물 흡수를 늦추고, 단백질은 포만감을 줘 결과적으로 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q. 마지막으로 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환 환자에게 당부하고 싶은 말씀이 있다면요?
만성질환은 단기간에 낫는 병이 아닙니다. 약은 치료의 일부일 뿐이고, 나머지는 환자 스스로 얼마나 꾸준히 생활을 관리하느냐에 달려 있습니다. 병을 두려워하거나 피하기보다 파트너처럼 받아들이고 함께 가는 자세가 필요합니다. 지금 내가 선택한 식사 한 끼, 걷는 한 걸음이 10년 뒤 건강을 바꾼다는 걸 꼭 기억하시길 바랍니다.
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