같은 양을 먹어도 살이 잘 찌는 사람이 있고, 잘 찌지 않는 사람이 있다. 또한 힘들게 다이어트를 해도 긴장을 놓는 순간 살이 다시 찌는 요요 현상을 겪는 사람들도 많다.
이러한 차이를 만드는 핵심 요인 중 하나인 '기초대사량'은 우리 몸의 소비 에너지 중 하나로 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 따라서 기초 대사량이 높은 사람은 가만히 있어도 더 많은 에너지가 소비되기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 된다.
이에 소비에너지와 기초대사량의 개념과 개인마다 기초대사량의 차이가 발생하는 이유에 대해 가정의학과 전문의 조유나 원장(연세다정한365의원)과 함께 알아본다.
기초대사량부터 식사성 열에너지까지…내 몸의 '소비 에너지'
효과적인 체중 감량을 원한다면 먹는 양을 줄이는 것만큼이나 '소비 에너지'를 어떻게 관리하느냐에 달려 있다. 우리 몸의 총소비 에너지는 크게 ▲기초대사량 ▲활동 에너지 ▲식사성 열에너지 세 가지로 구분된다.
가장 큰 비중을 차지하는 것은 '기초대사량'으로 하루 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지한다. 기초대사량은 체온 유지, 호흡, 심장 박동, 뇌와 장기의 활동 등 생명 유지를 위해 아무것도 하지 않아도 저절로 소모되는 최소한의 에너지를 말한다.
활동 에너지는 운동뿐만 아니라 걷기, 계단 오르기, 자세 유지 등 일상적인 모든 움직임을 포함하며, 전체 소비량의 약 15~30%를 차지한다. 다이어트에서 '소비 에너지를 늘린다'는 것은 이 활동 에너지를 늘린다는 의미이다.
마지막으로 식사성 열에너지는 음식을 소화·흡수·대사하는 과정에서 쓰이는 에너지로, 전체의 약 10% 내외를 차지한다. 영양소 중 특히 단백질은 소화 과정에서 섭취 열량의 20~30%를 에너지로 써버리기 때문에, 다이어트 식단에서 단백질 섭취가 권장되는 이유가 여기에 있다.
조유나 원장은 "하루 에너지 소비의 대부분은 기초대사량이 담당하고, 나머지를 활동 에너지와 식사성 열에너지로 채운다"며 "따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 무작정 굶기보다 근육량을 지켜 기초대사량을 유지하고, 활동량을 늘리며 식단 구성까지 함께 고려하는 종합적인 전략이 필요하다"고 설명했다.
측정 방법마다 다른 '기초대사량'…가장 정확한 방법은
내 몸의 기초대사량을 알면 하루 적정 섭취 열량을 계산할 수 있고, 무리한 식단 제한으로 인한 요요 현상도 예방할 수 있다. 다만 측정 방식에 따라 정확도에 차이가 있다는 점을 알아둘 필요가 있다.
가장 흔한 방법은 포털 사이트 등에서 쉽게 접할 수 있는 '기초대사량 계산 공식'이다. 하지만 이는 평균적인 사람을 기준으로 만든 추정치로, 성별, 나이, 키, 체중만을 반영하기 때문에 실제 기초대사량에 큰 영향을 미치는 근육량과 체지방 비율은 고려하지 못한다는 한계가 있다. 따라서 평균 체형을 기준으로 했을 때 대략적인 범위는 맞을 수 있지만, 꾸준히 운동을 해온 사람이나 근육량이 적은 고령자, 반복적인 다이어트 경험이 있는 사람에게는 오차가 커질 수 있다.
병원이나 헬스장에서 흔히 사용하는 '체성분 분석기'는 체중뿐 아니라 근육과 체지방량을 측정해 계산하므로 개인차를 더 잘 반영한다. 다만 이 역시 직접 측정이 아닌 체성분을 기반으로 한 계산 값이며, 측정 시간, 수분 섭취, 공복 여부 등에 따라 결과가 달라질 수 있다.
의학적으로 가장 정확한 방법은 '간접 열량측정법(Indirect Calorimetry)'이다. 조유나 원장은 "이 방법은 산소 소비량과 이산화탄소 배출량을 실제로 측정해, 우리 몸이 쓰는 에너지를 계산하는 방식"이라며 "정확도는 가장 높지만, 고가의 장비와 긴 측정 시간이 필요해 일상적으로 시행하기 어렵다"라고 설명했다.
"똑같이 먹어도 나만 살쪄요"…사람마다 기초 대사량 다른 이유는
기초대사량이 개인마다 큰 차이를 보이는데 가장 결정적인 요인은 '근육량'이다.
조유나 원장은 "근육은 가만히 있어도 에너지를 소비하는 조직이기 때문에, 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량이 높다"며 "근육량이 적고 체지방 비율이 높으면 기초대사량이 낮아 같은 양을 먹어도 체중이 더 쉽게 증가할 수 있다"고 설명했다. 남성이 여성보다 기초대사량이 높은 이유도 평균적으로 남성이 근육량이 많고 체지방 비율이 낮기 때문이다.
나이도 중요한 요인이다. 일반적으로 30대 이후부터는 10년마다 기초대사량이 점진적으로 감소한다. 이는 노화에 따른 근육 감소와 호르몬 변화 때문이다. 중년 이후 '예전과 똑같이 먹는데 살이 찐다'고 느끼는 이유가 바로 여기에 있다.
호르몬 상태 역시 기초대사량에 직접적인 영향을 미친다. 갑상선 호르몬은 기초대사량을 조절하는 대표적인 호르몬인데, 갑상선 기능 저하증이 있으면 기초대사량이 낮아져 체중이 쉽게 늘 수 있다.
또한, 장기간 극단적인 저열량 다이어트를 반복한 경우, 우리 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 기초대사량이 감소할 수 있어 주의가 필요하다.
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