새해가 되면 운동을 통해 체중을 감량하고 근육을 키우려는 사람들이 많아진다. 그런가 하면, 새해를 기념하기 위해 ?가까운 지인들과의 술자리도 평소보다 잦아지곤 한다. 이렇게 술자리에 참석해 술도 마시고, 근육도 키우기 위해 무리해서 운동을 하는 경우를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다.
그러나 술은 운동 전에 마시든, 운동 후에 마시든 근육 성장에 전혀 도움이 되지 않는다. 오히려 술을 마신 채로 운동을 하거나, 운동 후에 술을 많이 마시면 근육뿐만 아니라 건강 전반에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요하다.
술과 운동 병행하면 근육 성장 방해하고 건강도 해쳐
술을 마시고 그대로 휴식하면 살이 찌거나 근육이 줄어들 것 같다는 생각에, 술이 미처 깨기도 전에 운동을 하는 사람들이 있다. 하지만 운동 전에 술을 마셨다면 그날은 가급적 휴식을 취하는 것이 좋다. 알코올이 운동과 균형감각을 조절하는 소뇌의 기능을 떨어뜨려 운동 중 부상의 위험을 높이기 때문이다.
간에도 더욱 큰 부담이 갈 수밖에 없다. 술과 안주를 통해 체내로 들어온 알코올과 포도당은 간에서 대사되는데, 이때 간에 무리가 가면서 신체에 원활하게 에너지를 공급하지 못해 운동 효과를 저하시킬 수 있다. 이렇게 간에 과부하가 가는 상황이 반복되면 간의 기능이 저하되면서 신진대사가 떨어지고, 근육을 유지하는 데에도 악영향을 미칠 수 있다.
또한 간은 단백질을 합성해 근육 성장을 돕는 역할도 하는데, 술 때문에 단백질 합성이 제대로 되지 못하면 근육도 충분히 커지지 못한다. 하이닥 영양상담 설용현 임상영양사는 "근육은 운동 과정에서 손상을 입고, 단백질이 손상 부위를 채워 회복하는 과정을 거처 성장한다"라며 "간이 간이 알코올을 분해하다 보면 단백질의 합성 과정에도 영향을 줘 근육 성장에 방해가 되는 것"이라고 설명했다.
운동을 한 후에 보상 심리로 술을 마시는 경우도 있는데, 탈수 증상이 심해질 수 있어 주의해야 한다. 운동 중에는 땀을 통해 수분이 배출되는데, 이때 술을 마시면 알코올이 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분과 전해질 균형을 무너뜨린다. 이로 인해 체내 수분 부족 상태가 지속되며 근육 경련이나 피로감, 현기증 등의 증상이 쉽게 찾아온다. 게다가 탈수로 인해 근육으로 가는 수분이 부족해지면 근육 합성과 성장 속도도 늦춰질 수밖에 없으므로, 근육을 키우고 싶다면 운동 전?후로 술은 피하는 것이 좋다.
술 마시는 날은 운동 자제해야…회복될 때까지 무리는 금물
술을 마시는 당일에는 최대한 운동을 피하고, 신체가 알코올을 해독하고 회복하는 데에 집중할 수 있도록 휴식을 취하는 것이 좋다. ?이후 몸에서 알코올이 완전히 분해된 후에 운동을 재개하는 것이 좋은데, 사람에 따라 다르지만 1~2일 정도는 무리한 운동을 피할 것을 권한다.
특히 간이 기능을 완전히 회복하는 데에는 72시간 내외가 소요되는 것으로 알려져 있다. 이 기간 내에 다시 술을 마시거나 무리하게 운동을 강행하면 근육도 충분히 성장하지 못하고, 간 건강도 해칠 수 있어 주의해야 한다. 부득이하게 술을 마시는 날 운동을 해야만 한다면 음주량은 최대 1~2잔 내외로 제한하고, 강도 높은 근력 운동 대신 걷기 등의 가벼운 유산소 운동을 선택하는 것이 좋겠다.
술을 마신 것이 후회되어 평소보다 고강도의 운동을 할 필요는 없다. 1~2일 정도 운동을 쉬었다고 해서 운동 효과가 사라지거나 근육이 급격히 줄어드는 것은 아니므로, 평소 하던 운동량을 유지하며 꾸준히 운동을 진행하는 것이 더 낫다.
또한 술과 운동으로 인해 무너진 체내 전해질 균형을 회복하는 것도 중요하다. 하이닥 정형외과 상담의사 박석재 과장(인천더드림병원)은 "운동 후 근육이 지치면 일시적으로 전해질 불균형 상태가 되는데, 이로 인해 근육 경련 등의 불편을 겪을 수 있다"라며 "이온음료 등을 마셔 전해질을 보충하고, 스스로의 운동 역량에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 도움이 된다"라고 조언했다.
도움말 = 박석재 과장(인천더드림병원 정형외과 전문의), 설용현(하이닥 영양상담 임상영양사)
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