체중이 많이 나가지 않고 체질량지수(BMI)도 정상 범위에 들어가면 '날씬하다'고 생각하는 경우가 많다. 살이 찔수록 건강에 해롭다고 알려져 있는 만큼 비만으로 인한 질환이 남 일처럼 느껴질 수 있지만, 마냥 안심해서는 안 된다. 체지방률이 높은 '마른 비만' 상태라면 비만한 사람처럼 만성질환을 비롯한 각종 질환에 노출될 가능성이 높아질 수 있기 때문. 겉보기에 분명히 날씬해 보이는 마른 비만이 왜 건강에 해로운지, 마른 비만을 탈출하기 위해서는 어떤 관리가 필요한지 자세히 알아보자.
만성질환 위험 의외로 높아…낮은 근육량이 기초대사량도 낮춰
마른 비만은 체질량지수(BMI 지수)가 정상(18.5~24.9) 범위에 속하지만, 체지방률이 보통보다 높은 상태를 말한다. 보통 남성은 체지방률이 25% 이상, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만으로 진단되며, 겉으로 보이는 체형만으로 마른 비만 여부를 판단하기 어렵다는 것이 특징이다.
마른 비만인 사람들은 피하지방보다 내장지방 형태로 지방이 쌓인 경우가 많은데, 내장지방은 염증 물질을 분비하고 인슐린 저항성을 높여 만성질환을 부르는 주범으로도 꼽힌다. 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 "인슐린은 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인데, 마른 비만과 내장지방으로 인해 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린이 제 작용을 하지 못해 당뇨병으로 쉽게 이환될 수 있다"라고 지적했다.
또한, 마른 비만은 근육량이 부족한 상태인 경우가 많다. 문제는 근육이 적으면 기초대사량이 함께 낮아져 운동을 해도 에너지가 잘 소모되지 못하고, 조금만 먹어도 금세 살이 찔 수 있다는 것이다. 또한 근육이 부족한 상태에서는 신체의 균형이 저하되고 골밀도가 낮아져 골다공증이나 골절이 생길 위험도 커진다. 단순히 체중이 적게 나간다고 해서 방심해서는 안 되는 이유다.
마른 비만 탈출, 운동이 중요한 이유는?
마른 비만 상태를 개선하려면 단순히 체중을 줄이는 것으로는 부족하다. 이미 체중은 정상 범위이기에, 체중계의 숫자에 주목하기보다는 체지방과 근육량에 더욱 관심을 가져야 한다. 최원철 원장은 "굶는 다이어트 등의 식단은 최대한 피하고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하며 균형 잡힌 운동을 진행하는 것이 도움이 된다"라고 조언했다. 유산소 운동은 주 3~5회 이상, 하루 30분 이상 시행하면 체지방을 태워 에너지원으로 활용해 비만 개선에 도움이 될 수 있다.
근력 운동 또한 빼놓을 수 없다. 근육량이 늘어날수록 기초대사량이 증가하는 만큼, 더욱 효율적으로 체지방을 감소시키는 효과를 기대할 수 있어서다. 다만 근력 운동은 매일 하기보다는, 2~3일 간격으로 시행하는 것이 도움이 된다. 운동 중 손상을 입은 근육이 휴식 과정에서 회복되며 더욱 강해질 수 있기 때문이다. 하루 근력 운동을 했다면 다음 날은 휴식을 취하거나 가벼운 유산소 운동으로 대체하는 방식으로 운동을 하는 것이 좋겠다.
근력 운동을 할 때는 한 부위에만 치중하기보다는 전신의 대근육을 충분히 자극하는 것이 좋다. 상체, 하체, 코어 근육 등 다양한 부위를 번갈아 가며 운동하면 더 많은 근육을 활용해 에너지 소비를 극대화할 수 있기 때문이다. 또 몸 전체의 균형 있는 근육 발달에도 더욱 도움이 되는 만큼, 여러 부위를 번갈아 가며 운동할 것을 권한다.
내장지방 태우는 부위별 대근육 운동 3
1. 상체 근육 강화: 푸시업(팔굽혀펴기)
① 바닥에 엎드린 상태에서 양손을 겨드랑이 옆에 두고, 어깨너비보다는 넓게 위치시킨다.
② 발끝을 세우고 양팔과 무릎을 곧게 편다.
③ 5초에 걸쳐 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려간다. 이때 양 팔꿈치가 몸에서 너무 멀어지거나 좁아지지 않도록 45도를 유지해야 한다.
④ 자세를 2초 정도 유지한 후, 겨드랑이 아래에 힘을 준다는 느낌으로 가슴을 모으면서 팔을 쭉 편다. 10~15회씩 3세트 반복.
2. 하체 근육 강화: 스쿼트
① 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
② 무릎을 천천히 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 자세를 취한다. 이때 발과 무릎이 일직선을 유지해야 하며, 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
③ 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 앉았다가 다시 일어난다. 10~15회씩 3세트 반복.
3. 코어 근육 강화: 플랭크
① 매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서, 허리를 굽히고 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 둔다.
② 주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱하며, 두 다리를 뒤로 쭉 편다. 이때 머리부터 상체, 하체, 발까지 최대한 일직선이 되도록 해야 한다.
③ 발끝을 세운 채로 바닥을 밀고, 자세를 30초~1분간 유지한다. 3~5회 반복.
도움말 = 최원철 원장(이오의원 가정의학과 전문의)
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