고혈압 환자에게 운동은 중요한 생활요법 중 하나다. 운동을 꾸준히 하면 약만큼 혈압 저하 효과를 볼 수 있다는 연구도 여럿 나와 있을 정도. 일례로 미국스탠퍼드의대 등의 연구 결과를 살펴보면 고혈압약은 혈압을 평균 8.8mmHg 떨어뜨렸으며, 운동은 8.96mmHg 떨어뜨려 약만큼의 효과를 낸 것으로 나타났다.
이 같은 효과가 나타나는 것은 아세틸콜린 덕이다. 운동을 꾸준히 하면 분비가 촉진되는데, 이는 혈관을 확장시켜 혈압을 직접적으로 낮추는 역할을 한다. 그뿐만 아니라 운동을 꾸준히 하면 체지방을 줄이고, 질 좋은 근육을 늘려 혈압을 더욱 효과적으로 관리할 수 있다.
겨울철, 추천하는 운동 방법은?
고혈압이 운동에 좋다는 말에 밖을 나가야 할지 고민 중이라면, 잠시 미뤄두길 바란다. 고혈압 환자는 추위에 노출되면 혈관이 수축하는데, 이 상태에서 운동까지 하면 혈압이 더 크게 상승할 수 있기 때문이다. 특히 추운 곳에서 저항운동을 할 때나 새벽에 운동할 때 혈압이 크게 상승할 위험이 높다. 따라서 고혈압 환자는 겨울철에는 되도록 실내에서 운동하길 권장한다.
그렇다면, 구체적으로 어떻게 운동하는 게 좋을까? 전문가들은 겨울철 실내에서 등척성 운동을 하는 게 좋다고 입을 모은다. 등척성 운동이란 근육의 수축이 발생하지만, 근육의 길이나 관절의 각도가 변하지 않는 운동이다. '같은 자세를 유지한 채로 힘을 주는 운동'이라고 이해하면 쉽다. 이 등척성 운동은 관절의 부담이 없고, 같은 자세를 유지하기에 부상의 위험도 낮아 만성질환자, 노년층도 쉽게 시도해 볼 수 있다는 장점이 있다.
물론, 그 효과도 확실하다. 영국 스포츠의학저널(BJSM)에 게재된 대규모 임상 연구 결과를 바탕으로 한 논문을 살펴보면, 여러 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만, 특히 벽 스쿼트와 플랭크와 같은 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 둘 중에 더 큰 효과를 보인 것은 플랭크로, 2주 동안 매일 플랭크를 2분씩, 4번 즉 하루에 8분 정도 했을 때 혈압 강하 효과가 큰 것으로 분석됐다.
근력운동과 함께 유산소 운동을 하면 더 효과적이다. 내과 구지훈 원장(시흥센트럴병원)은 "고혈압 극복을 위해서는 근력 운동도 필요하지만, 더 중요한 것은 유산소 운동"이라고 조언하면서, "유산소 운동을 할 때는 '1530'을 기억하면 좋다"고 전했다. 1530은 일주일에 5일 이상, 30분 이상 유산소 운동을 하자는 의미다. 이와 더불어 구지훈 원장은 운동 강도를 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 설정할 것을 권장했다.
혈압 안정화하는 등척성 운동 4
플랭크
① 매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작해, 두 다리를 뒤로 쭉 펴준다. 머리부터 상체, 하체, 발까지 일직선이 되도록 만들어주는 것이 중요하다.?
② 발끝을 세우고 바닥을 밀어준다.?
③ 2분 동안 버틴다.
벽스쿼트
① 등과 엉덩이를 벽에 대고 선 후 발을 몸보다 앞에 두고 어깨너비만큼 벌린다.
② 등과 엉덩이를 벽에 댄 채 무릎을 90도가 될 때까지 천천히 굽힌다.
③ 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 처음 자세로 돌아온다.
벽 밀기
① 벽을 바라보고 선 상태에서 한쪽 다리는 구부리고, 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
② 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어준다.
③ 약 5~10초 정도 유지하고, 이를 2~3세트 반복한다.
다리 들어 버티기
① 의자에 바르게 앉아 양발을 바닥에 대고, 정면을 응시한다.
② 한쪽 다리의 무릎을 펴고 발목을 몸쪽으로 당긴다.
③ 무릎을 편 상태로 5초간 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.
④ 반대쪽 다리도 똑같이 진행한다.
도움말 = 구지훈 원장(시흥센트럴병원 내과 전문의)
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