국내 독감 환자 수가 8년 만에 최고치를 기록하고 여전히 확산세가 지속되는 가운데, 면역력 강화의 필요성이 더욱 강조되고 있다. 이런 시기에는 다양한 비타민과 미네랄, 아미노산, 지방산, 식물성 화합물로 구성된 식품을 섭취하면 면역 체계를 강화하고 감기나 독감 및 기타 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 건강 정보 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'에서 다니엘 모어(Daniel More, MD) 박사의 의학적 검토를 받은 면역력 증진 식품 12가지를 소개한다.
1.?? ?감귤류
자몽, 오렌지, 귤, 레몬, 라임과 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부해 감염과 싸우는 백혈구를 증가시키는 데 도움이 된다. 비타민 C는 면역 체계가 제대로 작동하지 못하게 하는 활성산소를 막는 항산화 물질이다. 또한 감귤류 과일에는 면역 체계를 강화하고 질병 회복을 돕는 플라보노이드(항염증 식물성 화합물)가 포함되어 있다. 감귤류 과일의 플라보노이드는 기침을 완화하고 소화 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 비타민 C는 체내에서 자체적으로 만들 수 없어 아플 때 비타민 C가 풍부하게 함유된 식품을 정기적으로 섭취하는 것이 중요하다.
2.?? ?브로콜리
브로콜리는 면역력을 높이는 좋은 음식 중 하나다. 꽃잎이 십자배열을 하는 특징을 가진 십자화과 채소는 면역력을 높이는 비타민 A, C, E가 풍부하고, 강력한 항염증제인 설포라판을 비롯해 항산화 특성으로 알려진 수많은 식물성 화합물을 함유하고 있다. 브로콜리는 영양소를 보존하기 위해 생으로 먹거나 찜이나 가볍게 익혀 섭취하는 것을 추천한다.
3.?? ?강황
강황을 노랗게 만드는 커큐민 성분은 면역력 증진에 도움이 된다. 커큐민은 강력한 항산화, 항염증 효능을 가진 폴리페놀로, 질병의 원인이 되는 불필요한 활성산소를 제거하고 염증 관련 유전자의 활성을 억제한다.
4.?? ?다크 초콜릿
다크 초콜릿은 폴리페놀이 풍부한 코코아로 만들어진다. 폴리페놀은 항염증 및 항바이러스 특성을 가진 식물성 화합물로, 코코아가 풍부한 식단은 신체의 면역 체계 강화와 더불어 장내 미생물군에 도움을 주고 염증을 감소시킨다.
5.?? ?베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리는 비타민 C와 기타 질병 퇴치 영양소가 풍부하다. 레스베라트롤과 같은 폴리페놀은 베리류에서 발견되며 항바이러스 및 항염증 효과가 있어 면역 체계 기능을 향상하는 데도 도움이 된다.
6.?? ?기름진 생선
기름진 생선은 오메가-3 지방산, 트립토판(아미노산), 타우린, 폴리아민이 풍부하다. 이러한 화합물은 면역 체계를 강화하고 조절하며 장내 미생물군의 유익한 박테리아 수를 증가시키는 데 도움을 준다.
7.?? ?피망
피망은 면역력을 높이는 비타민 A와 C 그리고 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하다. 붉은 피망은 대부분의 일반적인 감귤류 과일보다 비타민 C가 더 많이 함유되어 있다. 또한 피망에는 항산화 및 항염증 특성을 가진 식물성 색소인 라이코펜이 풍부하다.
8.?? ?차
녹차와 홍차는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 플라보노이드와 항산화 물질이 풍부하다. 특히 녹차에는 일부 질병의 위험을 낮추고 염증을 줄이는 항산화 물질인 에피갈로카테긴 갈레이트가 포함되어 있다.
허브차는 카모마일, 생강, 계피, 인삼, 정향과 같은 다양한 건조 식물 부위의 혼합물로 만들어진다. 이러한 성분들은 면역 체계를 강화할 수 있는 항염증, 항바이러스, 항균, 항산화 특성을 가지고 있다.
9.?? ?마늘
갓 으깬 마늘에는 바이러스와 질병과 싸우는 T세포와 림프구를 자극하는 항바이러스 특성을 가진 많은 황 함유 화합물이 있다. 또한 마늘의 성분은 체내의 염증 경로를 차단하는 것으로 알려져 있다. 마늘 섭취는 신체가 바이러스성 질병으로부터 보호하는 과정을 돕는 산화질소를 만들고 방출하는 데 도움이 될 수 있다.
10.?? ?요구르트
유산균으로 우유를 발효시켜 만든 요구르트는 유익한 박테리아의 성장을 증가시키고, 소화 시스템의 유해한 박테리아를 억제해 질병으로부터 보호 해준다. 이로 인해 면역체계 기능을 돕는 프로바이오틱스의 좋은 공급원이 된다. 맛을 첨가한 요구르트와 요구르트 음료는 종종 설탕 함량이 높기에 플레인 무가당 요구르트를 먹는 것이 가장 좋다.
11.?? ?견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 항체 생성을 지원하고 산화로부터 보호하는 비타민 E가 풍부하다. 아몬드는 면역 체계가 잘 기능하고 염증과 싸우는 데 도움이 되는 지방과 식물성 스테롤의 혼합물을 함유하고 있어 효과적인 면역 증진제로 알려져 있다. 해바라기 씨앗 또한 수많은 질병 퇴치 특성을 가진 미네랄인 아연과 셀레늄을 함유하고 있어 섭취를 권장한다.
12.?? ?시금치와 기타 녹색 잎채소
시금치, 케일, 콜라드와 같은 녹색 잎채소는 면역 체계 기능에 중요한 비타민 중 하나인 비타민 C가 풍부하다. 녹색 잎채소는 비타민 A로 전환되는 베타카로틴도 풍부해 항체가 바이러스와 싸우는 데 도움을 준다.
건강한 면역 체계 유지하려면···설탕, 술, 패스트푸드 피해야?
면역력을 높이는 식품이 있는 반면, 특정 식품은 면역 체계에 해를 끼치고 제대로 작동하지 못하게 한다. 먼저 피해야 할 식품은 설탕이다. 설탕은 염증을 유발하고 면역 체계 세포 작동을 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 술은 혈액과 소화 시스템의 면역 세포를 손상시키고, 면역 체계 세포 간의 소통을 방해할 수 있다. 또한 고도로 가공된 패스트푸드는 나트륨과 포화지방의 함량이 높은데, 면역 체계와 장내 미생물군을 손상시킬 수 있으므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
글 = 기노홍 하이닥 인턴기자, 이진경 하이닥 건강의학기자
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