다이어트 실패의 주범, 가짜 배고픔. 가짜 배고픔은 실제로 몸이 에너지를 필요로 하지 않음에도 불구하고 배고픔을 느끼는 상태를 말한다. 단순히 식욕을 억제하기보다는 실제 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하는 것이 건강한 식습관 유지에 중요하다. 가짜 배고픔의 원인과 특징적인 증상을 살펴보고, 이를 효과적으로 구별하는 방법에 대해 알아보자.
배고픔, 내 몸이 보내는 착각 신호?
가짜 배고픔은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있다. 대표적인 원인으로 호르몬 불균형, 감정적 요인, 갈증 착각 등이 있다.
1. 호르몬 불균형
식욕 조절에 중요한 역할을 하는 대표적인 호르몬은 렙틴과 그렐린이다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬, 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이다.
하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장(이오의원)은 렙틴 저항성에 주목할 필요가 있다고 설명했다.
"쥐를 이용한 동물실험에서 렙틴을 제거한 쥐는 살이 찌고, 렙틴을 주입한 쥐는 살이 빠졌다. 그러나 임상실험에서는 비만한 사람의 렙틴 수치가 낮지 않고 오히려 정상인보다 높은 경우도 많았다. 이는 렙틴 수치의 문제가 아니라 렙틴을 제대로 인식하지 못하는 렙틴 저항성이 문제라는 의미다."
2. 감정적 배고픔
스트레스, 불안, 우울 같은 감정적 요인이 배고픔으로 착각될 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨져 폭식을 유발할 수 있다.
하이닥 내과 상담의사 김량희 원장(베드로내과의원)은 "스트레스가 쌓이면 코르티솔이 과도하게 분비되면서 식욕 관련 호르몬의 균형이 깨져 폭식을 유발한다"라고 설명했다. 또한, 행복 호르몬인 세로토닌 수치가 떨어지면 뇌는 이를 보완하기 위해 당 섭취 신호를 보낸다. 당은 뇌로 빠르게 전달돼 세로토닌 분비량을 늘리는 효과가 있어서다.
3. 갈증을 배고픔으로 착각
탈수 상태에서도 배고픔과 비슷한 신호를 보낼 수 있다. 우리 몸은 배고픔과 갈증을 구분하지 못해 동일한 신호로 반응하기 때문이다. 물을 충분히 마시지 않았을 때 느껴지는 배고픔은 실제로는 갈증일 가능성이 크다.
진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔, 어떻게 다를까?
가짜 배고픔과 실제 배고픔은 발생 원인, 지속 시간, 음식 선호도 등에서 뚜렷한 차이를 보인다.
하이닥 정신건강의학과 유은정 원장(서초좋은의원)은 가짜 배고픔의 특징을 다음과 같이 설명했다.
"진짜 배고픔은 공복 시간이 길어질수록 점진적으로 배고픔이 느껴지고, 배에서 꼬르륵 소리가 나는 경우가 많다. 식사 후에는 만족감과 행복감을 느낀다. 반면, 가짜 배고픔은 식사 후 2~3시간 이내에 갑자기 배가 고파지고, 단 음식이나 특정 고칼로리 음식에 대한 강한 욕구가 생긴다. 음식을 먹어도 만족스럽지 않고 허전함이 계속 남는다."
헷갈리는 배고픔? 구별하는 3가지 방법
먼저 물 한두 잔을 마신 후 20분간 기다린다. 배고픔이 사라진다면 갈증에서 비롯된 가짜 배고픔일 가능성이 높다. 20분 후에도 배고프다면 단백질이 풍부한 음식을 섭취해보자. 미국 존스홉킨스대 보건대학원 연구에 따르면, 단백질 식품이 식욕 억제 효과를 높이는데 도움이 된다.
자신이 느끼는 배고픔이 진짜인지 확인하는 또 다른 간단한 방법이 있다. 지금 브로콜리를 먹고 싶을 정도로 배고픈가?'라고 스스로에게 질문하는 것. 만약 브로콜리가 먹고 싶지 않다면 가짜 배고픔일 가능성이 크다. 본인이 브로콜리를 좋아하는 사람이라면, 본인이 가장 싫어하는 음식을 떠올리면 된다.
시간대를 확인해보는 것도 방법이다. 영국 조사기관 포르자 서플먼츠(Forza Supplements)의 연구에 따르면, 가짜 배고픔은 특정 시간대에 자주 발생한다. 오전 11시, 오후 3시, 오후 9시 반이 대표적인 시간대다. 이 시간대에 갑자기 배가 고프다면 잠시 참아보자. 대부분 시간이 지나면 가짜 배고픔은 자연스럽게 사라진다.
도움말 = 최원철 원장(이오의원 가정의학과 전문의), 김량희 원장(베드로내과의원 내과 전문의), 유은정 원장(서초좋은의원 정신건강의학과 전문의)
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