변비는 현대인의 건강을 위협하는 흔한 소화기 질환 중 하나로, 국내 인구 중 16~20%가 변비로 고통받고 있다. 변비는 배변 시 통증을 일으키고 더부룩함이나 잔변감을 동반해 삶의 질을 저하시킨다. 게다가 만성변비는 우울증을 유발하는 등 정신 건강에도 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌다.
영국 의학전문지 메디컬뉴스투데이(Medical News Today)에서는 영양학자 자레드 미첨 박사(Jared Meacham, PhD., RD, CSCS)의 검토를 통해 변비에 좋은 자연 요법에 대해 보도했다. 가정에서 쉽게 시도해 볼 수 있는 변비 완화에 도움이 되는 방법을 정리해 소개한다.
1. 충분한 수분 섭취하기
탈수 상태가 지속되면 변이 굳어져 변비의 원인이 될 수 있기에 충분한 수분을 보충해 변비를 예방하는 것이 중요하다. 미국 국립보건원(NIH) 산하의 국립의학도서관(NLM)에 게재된 연구에 따르면, 탄산수를 통해 수분 섭취를 하게 되면 일반 물보다 변비 완화에 더 효과적이다. 탄산수는 위장관 평활근에 작용하여 위장의 운동성을 높이기에 변비일 때 마시면 증상이 완화되며, 소화불량 환자와 만성 특발성 변비 환자에게도 도움이 된다.
그러나 탄산수가 아닌 설탕이 첨가된 탄산음료는 건강에 해로움과 동시에 변비를 악화시킬 수 있어 섭취에 주의가 필요하다. 특히 과민성 대장 증후군 환자는 내장 감각에 민감하기 때문에 탄산음료를 피하는 것이 좋다.
2. 식이섬유 섭취하기
식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 배변 일관성을 높이며, 대장을 자극해 변비 완화에 효과적이다. 이 밖에도 식이섬유는 음식물이 장을 통과하는 시간을 단축하고 배설을 촉진하는 역할을 한다. 식이섬유는 크게 불용성과 수용성으로 나누어 구분할 수 있는데 각각 체내에 미치는 작용이 다르다. △밀기울 △채소 △전곡에 풍부한 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 대변의 부피를 늘려 장을 빨리 통과할 수 있도록 돕는다. △귀리겨 △보리 △견과류 △씨앗 △콩 등에 함유된 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤과 같은 반죽을 형성해 대변을 부드럽게 만들어 배변을 돕는다.
특히 수용성 식이섬유 가운데 비발효성 성질을 갖는 식이섬유는 변비에 더욱 효과적이다. 2020년, NLM에 게재된 연구에 따르면 수용성·비발효성 식이섬유인 사일륨(psyllium)은 불용성 식이섬유인 밀기울에 비해 3.4배나 더 변비를 개선시킬 수 있는 것으로 나타났다. 특히 과민성 대장증후군이나 만성 특발성 변비와 같은 기능성 장 문제가 있는 환자가 불용성 식이섬유를 섭취할 경우 변비가 더 악화될 수 있으므로 수용성·비발효성 식이섬유 섭취를 권장한다.
단, 일부 수용성 식이섬유 중 발효성 성질을 갖는 식이섬유는 장내 박테리아에 의해 발효되어 수분 보유 능력을 잃기 때문에 변비 치료에 효과적이지 못할 수 있다. 변비를 예방하기 위해 가장 좋은 방법은 수용성 섬유와 불용성 섬유를 혼합하여 섭취하는 것으로 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g을 권장한다.
3. 가벼운 운동
운동은 변비 증상을 개선하는 좋은 방법이다. 운동으로 인한 신체 활동의 증가는 배변을 도울 뿐만 아니라 삶의 질을 개선하기 때문에 활동이 적은 변비 환자에게 더욱 효과적이다. 과민성 대장 증후군 환자의 경우, 빨리 걷기와 같은 가벼운 운동이 장 문제 증상을 완화하는데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 그러나 지나치게 강도 높은 운동은 장 손상 위험이 커져 변비를 악화시킬 수 있으므로 △규칙적인 산책 △수영 △자전거 타기 △조깅과 같은 가벼운 운동을 먼저 시도 하는 것이 좋다.
4. 카페인이 포함된 커피 마시기
커피는 소화기 근육을 자극하기 때문에 변비 개선에 도움이 될 수 있다. 1998년, NLM에 게재된 한 연구에 따르면 카페인이 포함된 커피는 식사와 마찬가지로 장을 자극하는데 이는 물보다 60%, 디카페인 커피보다 23%나 더 높은 수치인 것으로 확인됐다. 또한 커피에는 소량의 수용성 식이섬유가 포함되어 있어 장내 세균의 균형을 개선함으로써 변비 예방에 도움을 준다. 단, 카페인의 장 자극 효과는 과민성 대장 증후군의 소화기 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.
5. 프로바이오틱 식품 섭취하기
프로바이오틱스는 장내에 자연적으로 존재하는 유익한 박테리아로, 비피도박테리아와 락토바실러스가 이에 해당한다. 만성 변비를 앓고 있는 사람은 장내 박테리아가 불균형한 경우가 있는데, △요구르트 △사우어크라우트(독일식 양배추절임) △김치와 같은 프로바이오틱 식품을 섭취해 체내 프로바이오틱스 수준을 높여 변비를 개선할 수 있다. 2019년, NLM에 게재된 연구에 따르면 2주 동안 프로바이오틱스를 섭취하면 배변 빈도와 대변 일관성이 향상되어 변비 치료에 도움이 된다. 프로바이오틱스는 단쇄 지방산을 생성하고 장운동을 개선해 배변을 도와 변비 치료에 효과적이다.
6. 저포드맵(Low FODMAP) 식단 활용하기
변비는 과민성 대장 증후군의 한 증상으로 나타나기도 하는데, 이때 저포드맵 식단이 도움이 될 수 있다. 포드맵(FODMAP)은 △발효당(fermentable) △올리고당(oligosaccharides) △이당류(disaccharides) △단당류(monosaccharides) △당알코올(polyol)의 약자로, 장에서 잘 흡수되지 않는 탄수화물을 의미한다. 포드맵 성분은 과민성 대장 증후군 환자에게 △복부 팽만감 △설사 등의 증상을 유발하는 특징이 있는데, 저포드맵 식단을 통해 고포드맵 식품을 제한함으로써 증상을 완화할 수 있다.
7. 프리바이오틱스 식품 섭취하기
프리바이오틱스는 소화되지 않는 탄수화물 섬유질로, 대표적으로 올리고당과 이눌린이 포함된다. 이 성분들은 장 속 유익균의 영양분이 되어 유익균 수를 늘리며 장을 튼튼하게 한다. 식이섬유가 변의 일관성과 부피를 개선해 변비를 줄이는 반면, 프리바이오틱스는 장내 환경을 개선하여 변비에 효과적이다.
대표적인 프리바이오틱스 식품으로는 △치커리 △돼지감자 △마늘 △양파 △바나나 △부추 등이 있다. 그러나 이 중 마늘과 양파는 과민성 대장 증후군을 유발할 수 있어 저포드맵 식단에 포함되지 않으므로 주의가 필요하다.
8. 프룬 섭취하기
프룬은 식이섬유 외에도 완하효과가 있는 당알코올 성분인 소르비톨을 함유하고 있어 변비 개선에 도움을 줄 수 있다. 이러한 소르비톨의 효과로 인해, 프룬을 하루에 두 번, 약 50g(중간 크기의 프룬 7개)을 섭취하게 될 경우 변비에 효과적이다. 하지만 프룬은 당알코올로 인해 고포드맵 식품으로 분류되므로, 과민성 대장 증후군 환자는 섭취하지 않는 것이 좋다.
9. 유제품 멀리하기
유당 불내증이 있다면 유제품을 멀리하는 것이 좋다. 유당 불내증은 유당을 소화하지 못해 발생하는데, 장내 세균총의 불균형을 일으켜 복부 팽창이나 가스를 유발하고 변비를 악화시킬 수 있다. 이는 유단백 불내증이 있는 어린이와 유당 불내증이 있는 성인 모두에게 해당한다. 만약 우유를 마시고 싶다면 유당을 제거한 락토프리 우유 섭취를 시도해 볼 수 있다.
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