건강검진 결과표를 받아 들었을 때 콜레스테롤 수치에는 민감하게 반응하면서도, 중성지방(Triglyceride) 수치는 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다. 그러나 의료 전문가들은 고중성지방혈증이 동맥경화를 가속화할 뿐만 아니라, 자칫 생명을 위협할 수 있는 급성 췌장염의 기폭제가 될 수 있으므로 주의가 필요하다.
다행히 중성지방은 환경적 요인에 민감해, 적절한 교정만 뒷받침된다면 뚜렷한 개선을 기대할 수 있다. 내과 전문의 강희준·가정의학과 전문의 서지수 원장(성모하나내과)은 "특히 복잡한 식단 관리보다 '언제 먹느냐'를 조절하는 것만으로도 깨끗한 혈관을 되찾을 수 있다"고 조언한다. 중성지방이란 무엇이며, 어떻게 관리해야 하는지 들어봤다.
중성지방과 콜레스테롤, 둘 다 지방인데 정확히 다른 점이 무엇인가요
간단하게 말씀드리면 중성지방은 에너지 저장용 지방이고, 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하고 유지하는 필수 성분입니다. 우리가 밥이나 빵, 고기 같은 음식을 먹으면 당장 쓰고 남은 에너지를 몸이 중성지방 형태로 저장해둡니다. 반면 콜레스테롤은 세포막을 만들거나 호르몬, 담즙산을 만드는 데 꼭 필요한 물질이에요. 역할 자체가 완전히 다르기 때문에 올라가는 이유도 다르고 관리 방법도 다릅니다.
중성지방이 중요 에너지원인데, 왜 수치를 낮춰야 하나요
중성지방 자체는 몸에 꼭 필요한 지방입니다. 문제는 필요 이상으로 체내에 많아질 때입니다. 중성지방이 높아지면 크게 두 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 첫째, 혈관 안에서 다른 콜레스테롤과 함께 동맥경화를 촉진할 수 있고요. 둘째, 수치가 많이 올라갔을 때 급성 췌장염의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 중성지방 수치가 500 이상, 1,000 이상 넘어가면 췌장염 위험이 올라가기 때문에 이 단계에서는 정말 적극적인 관리가 필요합니다.
중성지방의 정상 수치는 어느 정도인가요
보통 150 미만은 정상, 150~199는 경계, 200 이상이면 높다, 500 이상이면 매우 높다고 봅니다. 특히 500 이상은 췌장염을 막아야 하는 구간이라고 이해하시면 됩니다.
중성지방이 높을 때 몸에서 느낄 수 있는 신호가 있나요
대부분 증상이 없어 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 하지만 수치가 극도로 높아져 췌장염이 시작되면 명치나 윗배에 심한 통증이 발생하고, 메스꺼움이나 구토 증상이 동반될 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나기 전에 미리 관리하는 것이 중요합니다.
중성지방 수치를 관리하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요
중성지방은 약보다도 생활습관의 영향이 아주 큽니다. 특히 세 가지를 기억하시면 좋습니다. 술, 달콤한 음식, 그리고 야식입니다. 술은 중성지방을 직접적으로 올리고, 단 음료나 디저트, 빵, 면 같은 정제 탄수화물도 중성지방을 빠르게 올립니다.
또한 좋은 콜레스테롤인 HDL을 올리는 전략도 중요합니다. 우선 규칙적인 운동입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30분 이상 하시는 것을 권유 드립니다. 또 중요한 것이 먹는 시간인데요, 요즘 많이 이야기되는 '야간 12시간 공복'입니다.
야간 12시간 공복이 중성지방 수치 개선에 기여하는 원리는 무엇인가요
핵심은 두 가지입니다. 첫째, 야식과 밤에 드시는 간식을 구조적으로 차단하게 됩니다. 둘째, 밤에는 몸의 대사가 느려져서 같은 음식을 드시더라도 지방으로 더 잘 저장되는 시간대입니다. 그래서 저녁을 조금 일찍 마치고 다음 날 아침까지 12시간 공복을 유지하면 간에서 중성지방을 과도하게 만드는 상황을 피할 수 있습니다.
공복 시간이 확보되면 인슐린 분비가 줄어들고 지방 연소가 늘어나게 됩니다. 자연스럽게 인슐린 저항성이 개선되면서 중성지방도 감소하고 좋은 콜레스테롤인 HDL이 증가되는 환경이 형성됩니다.
야식을 먹고 아침을 거르는 방식으로 12시간 공복을 지키면 안 되나요
아침을 거르고 밤에 늦게 먹는 패턴은 추천하지 않습니다. 우리 몸은 아침, 낮에 대사가 활발한데 밤으로 갈수록 지방을 저장하려는 방향으로 움직이기 때문이죠. 그래서 같은 12시간 공복이라도 밤에 하시는 공복이 훨씬 유리합니다. 한마디로 정리하면 공복의 길이보다 언제 먹느냐가 더 중요한 경우가 많습니다.
고지혈증 약을 먹는 환자가 야간 공복을 실천할 때 약 복용은 어떻게 하나요
가장 중요한 원칙은 꾸준히 복용하는 것입니다. 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 스타틴 계열의 약을 중심으로 설명드리면, 반감기가 짧은 스타틴 계열의 약은 저녁 식후 또는 취침 전 복용이 필요하고, 반감기가 긴 스타틴은 하루 중 언제든지 다만 매일 일정한 시간에 복용해 주시는 게 중요합니다. 약재마다 복용 시간이 다른 점이 있기 때문에 주치의 선생님과 상의가 필요합니다.
당뇨 환자가 야간 12시간 공복을 하는 것은 안전한가요
개인별로 달라서 조심해야 됩니다. 특히 인슐린 또는 일부 저혈당 위험성이 있는 경구 혈당 강하제를 복용하는 경우에 야간 공복은 저혈당 위험을 높일 수 있습니다. 그래서 당뇨 환자분들은 반드시 담당 주치의와 상의하시고, 야간 저혈당 증상에 대한 교육을 미리 받으셔야 합니다.
회식이나 야근으로 야간 공복이 어려운 사람들은 어떻게 하나요
완벽을 목표로 하면 오래 못 갑니다. 저희는 보통 일주일에 3~4일만 성공해도 충분하다고 말씀드립니다. 그리고 늦게 식사를 하셔야 된다면 술, 라면, 디저트 대신에 단백질과 채소 위주의 음식으로 가볍게 마무리하는 것이 좋습니다.
야간 12시간 공복을 실천하면 언제부터 효과를 체감할 수 있나요
보통 1주 정도만 해도 야식 생각이 줄었다, 아침이 훨씬 가볍다, 잠이 덜 끊긴다 같은 체감 변화를 많이 말씀해 주십니다. 보통은 4주에서 12주 정도 지나야 효과가 더 분명해지는데요. 저희는 일단 1주는 습관 만들기, 한 달은 몸의 반응 보기라고 설명드립니다.
실제로 진료를 보다 보면 중성지방의 경우 한두 달 정도 생활습관 교정만 통해서 수치가 정상화되신 경우도 많이 경험하게 됩니다. 과체중인 2형 당뇨가 있는 환자를 대상으로 한 시간제한 식이 연구에서도 참여자들의 혈당과 인슐린 저항성, 체중과 함께 중성지방의 개선 효과가 있었다는 연구 결과도 있었습니다.
기획 = 이정연 건강 전문 아나운서
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