많은 사람들이 건강 관리를 위해 섬유질이 풍부한 음식을 찾는다. 그만큼 섬유질이 주는 이점이 널리 알려지면서 일상 식단에서도 '고(高)섬유질 식품'을 챙기려는 사람이 점점 늘고 있다. 보통 섬유질 식품이라고 하면 치아씨드나 오트밀처럼 이미 건강식품으로 알려진 몇 가지 식품을 떠올리기 쉽다.
전문가들은 일상에서 흔히 접하는 식품 중에도 섬유질이 풍부한 경우가 많으며 일부 식품은 오히려 치아씨드보다 섬유질 함량이 더 높다고 설명한다. 임상영양사 자문을 통해 우리가 잘 알지 못했던 섬유질이 풍부한 식품들을 살펴본다.
1. 호박씨(Pumpkin Seeds)
호박씨는 소량으로도 섬유질과 건강한 지방을 동시에 챙길 수 있는 식품이다. 1온스(약 28g) 기준 약 5g의 섬유질이 들어 있어 간식으로 먹기만 해도 자연스럽게 섬유질 보충이 가능하다. 고소한 맛 덕분에 샐러드나 요거트 토핑으로 활용하기도 좋다.
2. 시금치(Spinach)
평소 철분이 가득한 채소로만 알려진 시금치는 사실 섬유질도 풍부하다. 생으로 먹으면 1컵(약 30g)에 약 0.7g으로 적어 보이지만 조리하면 부피가 줄어 섭취량이 자연스럽게 늘어 전체 섬유질 함량도 크게 증가한다. 샐러드·스무디·볶음 등 다양한 요리에 활용하기 쉽다는 장점도 있다.
3. 아보카도(Avocado)
아보카도는 지방 함량이 높아 부담스럽게 느껴질 수 있지만, 실제로는 섬유질이 매우 풍부한 식품이다. 중간 크기 1개 기준 약 10g의 섬유질이 들어 있으며, 수용성·불용성 섬유질이 균형 있게 포함되어 장운동 개선과 포만감 유지에 모두 도움을 준다.
4. 배(Pear)
중간 크기 배 한 개에는 약 5~6g의 섬유질이 들어 있어 단 한 조각으로도 꽤 많은 양을 섭취할 수 있다. 특히 수용성 섬유질 '펙틴'이 풍부해 장내 유익균 증가와 배변 활동 촉진에 효과적이다. 자연스러운 단맛으로 간식으로 먹기에도 부담이 없다.
5. 병아리콩(Chickpeas)
반 컵(약 80g)만 먹어도 약 6g 이상의 섬유질을 공급하는 대표적인 식물성 단백질 식품이다. 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 식단에서도 활용도가 높으며, 샐러드·수프·훼머스(후무스) 등 다양한 요리로 응용 가능하다.
6. 코코넛(Coconut)
코코넛 과육에는 100g당 약 9g의 섬유질이 들어 있어 의외의 '고섬유질 식품'이다. 특히 불용성 섬유질 함량이 높아 장운동을 돕는 데 효과적이다. 단, 칼로리가 높은 편이므로 하루 소량(1~2스푼)만 섭취하는 것이 좋다.
7. 렌틸콩(Lentils)
조리된 1컵(약 198g) 기준 무려 15g 이상의 섬유질이 들어 있는 식품으로, 치아씨드보다 훨씬 높은 수준이다. 혈당 안정·포만감 유지·장내 미생물 균형 개선까지 도움이 되어 미국·유럽에서도 '섬유질 챔피언 식품'으로 꼽힌다.
임상영양사 엘리자베스 반스(Elizabeth Barnes, MS, RDN)는 건강 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'에서 "섬유질은 식품마다 형태와 기능이 다르기 때문에, 특정 식품 하나에 의존하기보다 여러 고섬유 식품을 다양하게 섭취하는 것이 장 건강 개선에 더욱 효과적"이라며, 또한 "섬유질 섭취가 부족했던 사람이라면 충분한 물과 함께 섭취량을 천천히 늘리는 것이 올바른 섭취 방법"이라고 자문했다.
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