최근 브런치 카페나 샐러드 전문점에 가면 빠지지 않고 등장하는 메뉴가 있다. 바로 '숲속의 버터'라 불리는 아보카도다. 특유의 부드러운 식감과 고소한 맛으로 2030 세대에게 사랑받던 아보카도는 이제 단순한 유행을 넘어 건강을 챙기는 이들의 필수 장바구니 아이템으로 자리 잡았다. 하지만 높은 지방 함량 때문에 "살이 찌진 않을까 " 걱정하는 목소리도 적지 않다. 과연 아보카도는 우리 몸에 득일까, 실일까 전문가들이 꼽은 아보카도의 핵심 효능과 섭취 시 주의점을 정리했다.
1. 다량의 식이섬유, '장 건강'에 효과적
아보카도가 가진 의외의 강력한 무기는 바로 '식이섬유'다. 아보카도 한 개에는 약 14g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량의 절반에 가까운 엄청난 양이다. 이렇게 풍부한 섬유질은 장 건강의 핵심 열쇠가 된다. 섭취된 섬유질은 우리 장 속에 사는 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 된다. 유익균이 이 섬유질을 분해하고 발효하는 과정에서 '단쇄지방산'이라는 물질이 생성되는데, 이는 대장 세포에 에너지를 공급하고 장 점막을 튼튼하게 만들어 염증을 막아주는 역할을 한다.
이와 관련해 영양학자 제제 노발(JeJe Noval) 박사는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "단쇄지방산은 장 세포와 내벽의 건강을 지키는 데 필수적이다"라며 "아보카도와 같은 고 섬유질 식품은 김치나 요거트 같은 프로바이오틱스 식품과 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 내어 장 건강을 극대화한다"고 설명했다. 실제로 한 연구에 따르면 매일 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내 유익균이 풍부해지고, 장 염증을 유발하는 담즙산 농도가 감소한 것으로 나타났다.
2. 풍부한 지방·섬유질, '체중 관리'에 효과적
"아보카도는 지방 덩어리라 살찌지 않나요 " 많은 사람이 가지는 오해다. 아보카도 한 개의 열량은 약 300kcal가 넘고 지방 함량도 높지만, 전문가들은 오히려 체중 관리에 도움이 된다고 말한다. 비결은 '포만감'에 있다. 아보카도에 풍부한 지방과 섬유질은 소화 속도를 늦춰 오랫동안 배가 부른 상태를 유지해 준다. 이는 불필요한 간식 섭취를 줄이는 결과로 이어진다. 또한 아보카도의 지방은 체내에 축적되기보다 에너지로 쓰이기 쉬운 '단일불포화지방산'이다.
실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 6개월간 매일 아보카도 한 개를 섭취한 그룹을 추적 관찰한 결과, 추가적인 칼로리 섭취에도 불구하고 체중이 증가하지 않았다. 오히려 여성 참가자들의 경우 복부 내장 지방이 감소하는 긍정적인 효과가 확인됐다. 즉, 적당량의 아보카도는 다이어트의 적이 아니라 든든한 지원군인 셈이다.
3. 혈관 청소부, 심혈관 질환 위험 22% 감소
심장 건강을 지키기 위해서는 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지해야 한다. 아보카도는 이를 위한 영양소 패키지와 같다. 칼륨, 마그네슘, 엽산, 그리고 건강한 지방이 골고루 들어있기 때문이다. 연구에 따르면 버터나 치즈, 가공육 같은 동물성 포화지방을 아보카도로 대체해서 섭취했을 때 심혈관 질환 발병 위험이 16%에서 최대 22%까지 감소했다. 또한 26주간 매일 아보카도를 먹은 사람들의 혈액 검사 결과, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 떨어지고 전체적인 혈중 지질 상태가 개선된 것으로 나타났다. 매일 먹는 아보카도 한 조각이 혈관을 청소하는 역할을 톡톡히 해내는 것이다.
4. 풍부한 루테인 성분, '뇌세포' 보호
눈 건강 영양제로 유명한 '루테인'이 뇌 건강에도 중요하다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 아보카도에는 이 루테인이 풍부하게 함유되어 있다. 루테인은 뇌의 보호막인 혈액-뇌 장벽(Blood-Brain Barrier)을 통과할 수 있는 몇 안 되는 항산화 물질로, 뇌세포를 산화 스트레스와 염증으로부터 보호한다. 연구에 따르면 노인층을 대상으로 실험했을 때, 아보카도나 과카몰리를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 기억력을 포함한 인지 기능 점수가 유의미하게 높았다. 나이가 들며 깜빡깜빡하는 기억력이 걱정된다면 식단에 아보카도를 추가하는 것이 도움이 될 수 있다.
기저질환 있다면 섭취 주의해야
건강한 일반인에게 하루 반 개에서 한 개 정도의 아보카도는 장, 심장, 뇌 건강을 모두 챙길 수 있는 최고의 식품이 될 수 있지만 아래와 같은 질환을 앓고 있는 경우 섭취에 주의해야 한다.
- 과민성 대장 증후군(IBS)
아보카도에는 소르비톨 같은 포드맵(FODMAP) 성분이 있어 장이 예민한 사람에게는 가스나 복부 팽만을 유발할 수 있다.
- 신장 질환자
칼륨 함량이 매우 높기 때문에 신장 기능이 떨어져 칼륨 배출이 어려운 환자는 섭취를 제한해야 한다.
- 혈액 응고 억제제 복용자
비타민 K가 풍부해 와파린 같은 약물의 효과를 방해할 수 있으므로 의사와 상의가 필요하다.
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