특별한 이유 없이 기분이 가라앉거나 무기력함을 느끼는 것은 뇌의 신경전달물질 균형과 관련이 있을 수 있다. 특히 '세로토닌'은 수면, 식욕 조절을 비롯해 감정과 기분에 핵심적인 영향을 미치며, 흔히 '행복 호르몬'이라 불린다. 단, 세로토닌은 외부에서 직접 주입될 수 없어, 뇌 안에서 합성되어야 하는데 이 합성 과정의 원료가 바로 '트립토판'이라는 필수 아미노산이다.
따라서 안정적인 세로토닌 수치를 유지하기 위해서는 그 전구체인 트립토판의 꾸준한 섭취가 중요할 수 있다. 물론, 심각한 기분 변화나 우울감은 전문적 의학적 진단과 치료가 필요하지만, 일상에서 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 세로토닌의 원활한 합성을 돕는 의미 있는 과정이 될 수 있다. 이에 정신 건강 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있는 트립토판이 풍부한 음식을 살펴본다.
1. 달걀
달걀은 양질의 단백질을 통해 혈중 트립토판 수치를 높이는 데 기여할 수 있다. 2018년 발표된 한 연구에 따르면, 달걀에 함유된 단백질은 혈장 내 트립토판 농도를 높이는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 특히 트립토판은 노른자에 풍부하게 함유되어 있어, 달걀 전체를 섭취하는 것이 권장된다. 노른자에는 트립토판 외에도 티로신, 콜린, 비오틴, 오메가-3 지방산 등 뇌 기능과 전반적인 건강에 유익한 영양소가 다량 포함되어 있다.
2. 유제품, 치즈
치즈를 포함한 유제품은 트립토판의 훌륭한 공급원으로 꼽힌다. 특히 코티지 치즈나 파르메산, 고다, 체다와 같은 경성 치즈에 트립토판 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 또한, 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지하고 포만감을 오래 지속시키는 데에도 도움을 줄 수 있다.
3. 두부, 콩
두부와 같은 콩 제품은 트립토판을 비롯한 9가지 필수 아미노산을 거의 모두 포함하고 있어 '완전 단백질' 식품으로 분류된다. 육류를 섭취하지 않는 채식주의자나 비건 식단을 유지하는 이들에게는 특히 중요한 단백질 공급원이 될 수 있다. 일부 강화 두부 제품의 경우, 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 추가로 함유되어 있기도 하다.
4. 연어
연어 역시 트립토판 함량이 높은 식품 중 하나다. 연어에는 트립토판뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 이 두 영양소는 뼈, 피부, 눈, 근육의 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 이 외에도 연어 섭취는 콜레스테롤 수치를 관리하고 혈압을 낮추는 등 잠재적인 건강상 이점을 지닌다.
5. 칠면조
칠면조는 트립토판을 포함한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 대표적인 완전 단백질 식품이다. 이는 칠면조뿐만 아니라 대부분의 동물성 육류에 해당하는 특징이다. 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 아미노산을 섭취하는 것은 신체 기능 유지에 필수적이다.
탄수화물과 함께 섭취해야 효과적… 약물 복용 시 전문가 상담 필수
트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로 세로토닌 수치가 즉각적으로 높아지거나 기분이 극적으로 개선되는 것은 아니다. 임상영양사 캐서린 마렝고(Katherine Marengo)는 건강 매체 '헬스라인(Healthline)'을 통해 "음식 섭취는 기분 조절에 도움을 줄 수 있지만, 우울증과 같은 만성적인 질환을 관리하기에는 충분하지 않을 수 있다"고 설명했다.
또한 전문가들은 트립토판이 뇌에서 세로토닌으로 효율적으로 전환되기 위해서는 탄수화물과 함께 섭취할 것을 권장한다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진해 혈액 속 다른 아미노산이 근육 세포로 흡수되도록 돕고, 결과적으로 트립토판이 뇌에 도달할 가능성을 높인다.
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