마그네슘은 뼈 건강, 근육 기능, 혈압 조절 등 신체 기능에 필수적인 '만능 일꾼'이다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘을 섭취할 수 있는 방법을 잘 알지 못해 시중에서 쉽게 구할 수 있는 보충제를 통해 채우려는 경우가 많다. 여러 전문가들은 우리 식탁에 오르는 다양한 식재료를 통해서도 충분히 마그네슘을 섭취할 수 있다고 조언한다.
임상 영양사 매기 문(Maggie Moon)은 건강 매체 '베리웰 헬스(Verywell Health)'를 통해 "마그네슘은 에너지 대사, 근육 기능, 뼈 형성, 혈압 조절, 혈당 조절, 면역 건강 등 신체 건강을 위해 꼭 필요한 '멀티태스킹 성분'"이라고 설명했다. 그만큼 마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 성분임을 의미하는 것. 잘 알려진 아몬드 외, 영양사 추천 마그네슘 식품 7가지를 소개한다.
1. 호박씨
호박씨는 마그네슘, 아연, 철분, 식물성 단백질 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 한 줌으로 하루 권장량의 37%에 해당하는 마그네슘을 섭취할 수 있어 근육과 신경 기능에 도움이 된다. 또한 항산화제가 풍부하여 염증 완화와 면역력 증진에 기여한다.
2. 퀴노아
퀴노아는 1컵당 118mg의 마그네슘을 함유하고 있어 일일 권장량의 28%를 섭취할 수 있는 좋은 식품군이다. 특히, 퀴노아는 글루텐이 함유되어 있지 않아, 채식주의자에게 좋은 마그네슘 공급원이 될 수 있다.
3. 치아씨드
치아씨드는 작은 크기에도 불구하고 마그네슘, 섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제를 풍부하게 함유하고 있다. 약28g(한 줌)으로 하루 권장량의 26%에 해당하는 마그네슘을 섭취로 근육과 신경 기능 유지 및 강화에 도움을 줄 수 있다.
4. 브라질너트
브라질너트는 약 28g당 107mg의 마그네슘을 함유하고 있어 일일 권장량의 25%를 섭취할 수 있다. 게다가 불포화지방이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 주기 때문에 운동, 다이어트가 걱정인 이들도 칼로리 걱정 없이 마그네슘을 섭취할 수 있다.
5. 고등어
고등어 반 마리에는 약83mg의 마그네슘이 포함되어 있다. 이는 일일 권장량의 20%를 섭취할 수 있는 양이다. 게다가 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 지원하며, 비타민 D와 B12도 함유하고 있어 뼈 건강과 에너지 생성에 도움이 된다.
6. 캐슈넛
캐슈넛은 28g에 83mg의 마그네슘을 함유하고 있어 일일 권장량의 20%를 제공한다. 단백질, 철분, 아연, 구리 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 심장 건강과 면역력 증진에 기여한다. 불포화지방이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다.
7. 시금치
조리한 시금치는 1/2컵당 78mg의 마그네슘을 함유하고 있어 일일 권장량의 19%를 제공한다. 엽산, 철분, 칼슘, 비타민 C와 E, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 뼈 건강과 면역력 증진에 기여한다. 항산화제가 풍부하여 세포 손상을 예방하는 데 도움이 된다.
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